サッカー インターバル走 メニュー

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効果的なサッカーの練習を動画と記事で紹介。学童、少年、中学、高校、大学、社会人、プロの選手や指導者が、もっとサッカーが上達する為の練習メニューやトレーニングメニューの組み立てに役立つ。持久力トレーニングにおいて「心肺機能と持久力を高めたい」選手にオススメの練習です。

多くのマラソンランナーが自己ベスト更新のために取り組んでいる、インターバルトレーニング。しかし、そのやり方を間違えると、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。インターバルトレーニングの正しい知識を身に付け、効率良くタイムを伸ばしていきましょう! 体力と言ってもいろいろな側面があることは、ここまでに述べてきました。, その中で、特にサッカーで必要な体力の要素は、“持久力”、“高強度運動能力”、“スプリント能力”、“筋発揮能力”の4つです。 多くの人が持つイメージが、きつい、苦しい、地獄のトレーニング、といったところだと思います。, そんなきついトレーニングをするのであれば、やはり得られる効果を把握し、正しい方法で効率的に行いたいところですよね。, ここではインターバル走の3つの効果、3つの代表的なメソッドに加え、成果を出すためのコツなどについて説明していきたいと思います。, 昔からあるメジャーな練習法なので、陸上選手でなくても、部活や体育の授業などでやった(やらされた)ことがあるという人は多いと思います。, インターバル走は、中距離をハイペースで走る「疾走」と、その半分程度の距離をジョグで繋ぐ「緩走」を、交互に行う練習法です。, 疾走の間でしっかりと休息を取るレペティショントレーニングと異なり、インターバル走では基本的にジョグでつなぎます。, 心肺機能に一定の回復を与えることが目的なので、歩きであればジョグよりも緩走時間を短くするなどすれば、成り立つと考えることができます。, 具体的な距離やペース、本数などは具体的なメソッド(やり方)の紹介のところで見ていきます。, インターバル走を練習に取り入れることで得られる効果としては、以下の3点があげられます。, 最大酸素摂取量というのは、単位時間あたりに、体内に取り込むことのできる酸素量を表す指標になります。, 酸素を効率的に取り込むことができなければ、筋肉は本来の仕事をすることができなくなってしまいます。, では呼吸循環器系が強化されて、最大酸素摂取量が向上すると、どんないいことがあるのでしょうか?, 最大酸素摂取量が向上すると、1回の心拍でたくさんの酸素が供給できるので、以前より少ない心拍で足りることになります。, 例えば心筋が強化されると、より楽に、より効率的に血液を体中に送り出せるようになります。, インターバル走では、心拍数を急激に上げて肺や心臓に負荷をかけたら、次にそれを和らげ、また急激に負荷をかけます。, その点ではレペティショントレーニングと共通していますが、レペティションの方がよりスピード強化に特化していると言えます。, インターバル走はサブ3、サブ4などの高い目標に加え、鉄の意志を持つランナーに向いています。, タイムの向上に大きく寄与するので、目標レースのあるすべてのランナーにとって有意義な練習法ではありますが、何しろきついトレーニングですので、高いモチベーションが必要になってくるのです。, 決して持久系のスポーツが得意だったわけではない私が、トライアスロンに魅せられて自発的に走るということを初めてやったのが高校生の頃でした。, それから、時には年単位の長い休養期間も経て、今また楽しく走っているわけですが、近年まであまりタイムの向上ということを意識していませんでした。, ロングのトライアスロンに無謀な挑戦をするなど、「無理めの」レースに出て完走第1、タイムは2の次、というスタンスだったからです。, ある時、友人に誘われて、ハーフの距離を駅伝形式で走る大会(3km×7を複数人でタスキリレーする)に出場することになりました。, 3kmという単位はこれまでレースで走ったことのない距離で、この時初めて意識的に「早く走る練習」に取り組むことになったのです。, 近所の公園が1周約500mくらいなのでそれを1周疾走し、1周緩走するというインターバル走でした。, ペースはあまり難しいことは考えず、何本か走って、このくらいが丁度いいだろうというラップタイムを設定しました。, 駅伝大会自体も楽しく満足できる走りができたのですが、練習の効果を本当に実感したのは、そのあとに走ったハーフマラソンの時でした。, この時の大幅短縮の1番の要因がインターバル走にあったというのは、私の実感としてあります。, 特にこれまでスピードトレーニングをしてこなかったランナーには、大きな効果が期待できるということが言えます。, 緩走はその半分の400mを、同じ●分▲秒で走り、それを10セット(!)行うというものです。, 覚え方は簡単なのですぐにでも始められそうですが、内容的にはハイレベルなランナー向けだと思います。, http://www.runsmartproject.com/calculator, 計算後、下の「Training」というタブに各種練習法の最適ペースが表示されます。, 「Interlval」のところにある数値がインターバル用のペースで、ダニエルズ式では「Iペース」と呼ばれます。, 例としてフルのタイムを3時間30分とすると、1kmのペースは4:13と出てきました。, ダニエルズ式ではこのようにペースが決定しますが、距離と本数を決めるためには以下のような指針を定めています。, 週50km走る人で8%だと4kmなので、1kmを4セットや、800mを5セットなどが設定可能です。, 距離が短くなればペースを上げることが課せられるわけですが、距離が短くなるというところに若干の心の余裕が生まれます。, 地面を蹴るつま先、足の運び、腰の高さ、状態のひねり、腕の振りなど、意識するポイントはたくさんあります。, その場合は、ペースを少し落としたり本数を減らすなど、少しフレキシブルに考えてみると良いと思います。, インターバル走は確かにつらいですが、鉄の意志が必要などと精神論で片づけてしまうだけでは、あまり文化的ではありません。, 賢明なランナーの皆さんは、物事を継続の方向に導く個人的なノウハウを、おそらくいくつか開発されているはずです。, そしたらそれを週の後半に持ってくるのではなく、できるだけ週の頭にやってしまって、練習日誌に記入します。, 週に1回は「やらなきゃいけない」だったのが、先にやってしまったことで、後の6日は「やらなくてもいい」に変わるんですね。, […] 【速く走りたいランナー必見!】インターバル走の3つの効果とおすすめの3つの練習メソッド […], […] オススメ記事:【速く走りたいランナー必見!】インターバル走の3つの効果とおすすめの3つの練習メソッド […], […] そこで、30km程度の長距離ランニングや、インターバル走などを組み合わせてトレーニングしていきます。 […], […] ランニングには、いろいろなトレーニング方法(インターバル走とか、ペース走とか)があります。 […], 【速く走りたいランナー必見!】インターバル走の3つの効果とおすすめの3つの練習メソッド, 走ること、泳ぐこと、自転車をこぐこと。旅すること。 サッカーの練習動画「インターバル走(ドリブル)」【Sufu】サッカーの現場で役立つ練習メニュー・トレーニング方法の情報が掲載!上達のコツやテクニックを学ぶことができる解説動画で、サッカーの指導者・トレーナー・コーチ・選手をサポートします。 (2)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ→5~10分間ジョギング, ※C-down(クーリングダウン)の例 身体的要素には、体格や筋力、俊敏性、持久力などがあげられます。

サッカーの試合で活躍していくためには、身体的な体力と精神的な体力の両方が必要です。, ここからは、今回のテーマである“サッカーに必要な体力”について解説していきます。

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そのため、サッカーの練習として、有酸素運動と無酸素運動の両方に対応できるようなトレーニングメニューを組む必要があります。, 90分間、走り続けるために体力をつけていくには、どんなトレーニングが有効なのでしょうか?, ここでは、体力向上に役立つインターバル走とHIITというトレーニングう方法について紹介していきます。, インターバル走は、走る力や疲労回復力がアップさせることができるため、試合中にダウンしてしまうことがなくなります。 特にサッカーのような競技では、この酸素摂取量の違いでパフォーマンスに差が出やすくなります。, さらに、回復力のアップという効果まで見込むことができます。回復力がアップするのは、インターバル走(やり方の解説は後ほど)では、速い走りとジョギングを繰り返すなかで、乳酸がエネルギーに変わる機能を高めることができ、疲労から回復する機能を高めることができます。, インターバル走では、300~400mほど速く走り、その後100~200mほどジョギングします。速く走るときの速さは、全力の8割くらいを目安にしてください。, HIITとはHigh-Intensity Interval Trainingの略です。先ほど紹介したインターバル走のインターバルが入っていますね。 その過酷さで広く知られるインターバル走について紹介します。3つの効果、3つの代表的なメソッドについて詳しくまとめました。インターバル走はきついだけでなく、タイム向上を狙うランナーには非常に効果の高いトレーニングなので、正しく知って積極的に取り入れていただきたいです。 さて、サッカーではどちらの運動が多いのかを、知っていますか? DVDでの解説がついているため、普通の書籍に比べると少しだけお値段は高めですが、サッカーに特化しており確実に結果を出せるので、買って損はしないです。, ここまで、サッカーに必要な体力とは何か?ということから、その体力を身に付ける方法を紹介してきました。, まず一言に体力と言っても、いろいろな側面があること、サッカーに必要な体力は“持久力”、“高強度運動能力”、“スプリント能力”、“筋発揮能力”の4つであること、簡単なトレーニングとしてインターバル走とHIITを解説してきました。, この記事で紹介したことを実践しながら、EAAやプロテインなどでしっかりとした身体づくりをすればサッカーで活躍の近道になるかもしれませんね。, スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。, 毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。, TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!, 立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。, また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。, copyright 2020 SPOSHIRU All Rights Reserved. スポーツに関する効果的な練習・トレーニング・食事を分かりやすい記事で紹介していきます。, 持久力トレーニング 原口元気 スプリントの後にしっかりと自分のドリブルをするために, 【#西野J】練習終盤のスプリントトレーニング! #本田圭佑 #香川真司 #宇佐美貴史 #daihyo #日本代表. 安いと、品質も悪いのでは?という不安がある方もいらっしゃると思います。

多くのマラソンランナーが自己ベスト更新のために取り組んでいる、インターバルトレーニング。しかし、そのやり方を間違えると、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。インターバルトレーニングの正しい知識を身に付け、効率良くタイムを伸ばしていきましょう!, 「マラソンのタイムを伸ばしたいなら、トラックレースに出場せよ。その3つの理由とは!? 」, マラソンを始めて順調にタイムが伸びてきたけど、ここにきて頭打ち。月間300km以上走ってるのにタイムが伸びない‥いろんな練習を試しているけど、結果に繋がらない‥そんな方は、「インターバルトレーニング」を見直してみるのはいかがでしょうか?インターバルトレーニングとは、一定の間隔(距離)で、疾走と休息を繰り返し行うトレーニングで、主に心肺に負荷をかけて、心肺機能を向上することを目的としています。例【400m×10本の場合】400m(疾走)→ 200mJog(休息)→ 400m(疾走)→ 200mJog(休息)…×10本インターバルトレーニングは、大きく次の3種類に分類することができます。①ショートインターバル目的:ランニングフォームの改善・心肺への刺激距離:200m・300m・400m・600m休息:100m〜200m②ミドルインターバル目的:スピード持久力の向上距離:800m・1000m・1200m・1600m・2000m 休息:200m〜400m③ロングインターバル目的:スピード持久力の向上・筋持久力の向上距離:3000m・5000m休息:600m〜800mこのように、インターバルは距離に応じて目的も異なるため、出場するレースに合わせて使い分けることが大切です。次の章からは、インターバルトレーニングを効果的に実践するための方法を、順を追って説明していきます。, インターバルトレーニングを効果的に行うために、まずは以下のようにGOALを明確にしましょう。例【12月のフルマラソンで、2:59'59を目標にしている場合】①どの距離を?A.42.195km②どのくらいのタイムで?A.2:59'59以内 (21'15/5km)③いつまでに?A.12月GOALを設定したことで、必然的に5kmごとのラップタイムも把握することができましたね。このタイムをもとに、トラックレースのGOALも設定します。その際、設定ペースに対し、いかに余裕を持って走れるようになるかが、マラソンでは重要となるため、トラックレースの場合、マラソンの5kmのラップタイムに対して、1分〜1分30秒程度、速い目標を設定しましょう。例【トラックレースで目標を設定する場合】①どの距離を?A.5000m②どのくらいのタイムで?A.20'00(4'00/1km)③いつまでに?A.10月こうすることで、マラソン大会に向けたステップレースとしてトラックをうまく活用することができます。ここまで準備ができたら、いよいよインターバルを活用した、具体的なトレーニング計画を立てていきましょう!, トラックレースのGOALを設定したら、次にインターバルトレーニングのタイムや内容を具体的に決めて行きましょう。インターバルトレーニングは距離が長くなるにつれて、難易度も高くなる傾向にあり、段階的に距離を伸ばしていくのが理想的です。また、トラックレースの目標ペースよりも少し速めにタイムを設定することで、レース中の余裕度が格段に上がります。では、先ほど設定したGOALを例に当てはめてみましょう!例【5000mで20分切りを目標にする場合】◎難易度・低1段階目:200m×15本(46秒)2段階目:400m×10本(1分32秒)3段階目:600m×8本(2分18秒)4段階目:800m×6本(3分04秒)5段階目:1000m×5本(3分50秒)etc‥◎難易度・高順調にインターバルトレーニングの距離を伸ばしていく中で、クリアできない場合も出てくると思います。その場合は、本数を減らして、徐々に増やしていくか、休息時間を長めに取るなど工夫して行ってみてください!次は、上級者向けのインターバルトレーニング方をご紹介します。, トラックレースで勝負したい!優勝したい!そんな方にオススメするのが、変則式インターバルトレーニングです。例【変則式インターバル】400m+200m×8セット1000m+400m×4セット1000m+800m+600m+400m+200metc…変則式インターバルは、複数の距離を組み合わせて走ることで、インターバルトレーニングの中に変化をつけられることが最大の特徴。例えば、5000mのレースに出場予定のランナーが、1000m+400mというトレーニングを行う場合は、次のようなイメージになります。1000m→中間走400m→ラスト一周のスパートこのように目的を明確にすることで、実戦を想定したトレーニングを行うことが可能となり、レース中の試合運びも格段に向上します!, インターバルトレーニングを行う際に一番気を付けたいのは、ケガをしてしまうこと。普段よりスピードを上げて走る分、体への負担も大きくなりケガのリスクも高まります。トレーニング前は、ウォーミングアップで体を温め、しっかりと準備をしてから臨みましょう。10分〜20分、ゆっくりとjogをしたあと、100m程度のウィンドスプリント(体に刺激を入れるためのダッシュ)を全力の7〜8割の速度で走ることで、スムーズにインターバルトレーニングを開始することができます。トレーニング後は、いつもより少し長めにクールダウンを行い、血流を促進させ、疲労回復を促すのも効果的。張りの強い部分があれば、意識的にケアし、ケガの予防に努めることが大切です。, ペース・時間・距離はもちろんのこと、インターバルトレーニングで一番重要である、心拍管理を腕時計のみで計測することが可能です。その他にも、ランニングフォームの数値化や様々な機能設定により、より高次元のトレーニングが可能となります。一段上のトレーニング管理を手に入れて、効率良くタイムを伸ばしていきましょう!, もっと良いフォームで走りたい‥スピードの出せるフォームになりたい‥効率の良いランニングフォームを習得するのは時間や労力がかかります。そんな時は、フォームの改善に役立つ道具に頼り、効率良く習得することをお勧めします。東京マラソンエキスポで紹介され、今、話題となっている「RUNNING STABILIZER」その効果は、驚きの【上下動比・約2.9%減少】【接地時間・約2.7%減少】を実現!フォームに悩む、すべてのランナーにとって心強い味方。インターバルトレーニングを行う際は、道具も上手に活用して理想のフォームを手に入れましょう!.

正解は、半々くらいです。, これは、海外の研究でも言われていることで、だいたい誰でもそのようになります。

サッカーの試合は一方向にずっと走るわけではなく、何度もボールを追いかけ前後に走りますよね。スピードが命です。このインターバルトレーニングを行うことで、心肺機能の強化とともにスピードアップも見込めます。 この商品は、他のプロテインと異なり、手ごろなお値段で手に入ります。さらには、従来のプロテインと比較するとかなり飲みやすい味に改良されていて、ココア味、抹茶味などがあります。 サッカーの練習動画「インターバル走(コンディショニング)」【Sufu】サッカーの現場で役立つ練習メニュー・トレーニング方法の情報が掲載!上達のコツやテクニックを学ぶことができる解説動画で、サッカーの指導者・トレーナー・コーチ・選手をサポートします。

また、体力的な持久力だけではなく、精神的に集中力を切らさない持久力も必要となってきます。, サッカーの試合では、真っすぐスプリントするだけではありません。

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身体の動きを良くしていくためには、バランス能力や、柔軟性などいろいろなものが必要になります。, その中でも、まず1つ1つの筋力が出せる能力をあげることで身体の動きを良くしていくことができます。

しかし、High Clear ソイプロテインは、高校宣伝をしないこと、自社開発していること、中間流通をカットするなど、いろいろな工夫をして低価格を実現しており、品質も十分なのでご安心を。, ただし、ソイプロテインは消化されるまでに時間がかかります。特に胃腸の調子が弱い時は負担になることも…。身体の調子には常に気を配っておきましょう。, EAAと聞くと分かりにくい方もいらっしゃるかもしれせんが、EAAはEssential Amino Acidsの略、つまり必須アミノ酸のことです。, タンパク質が筋肉の元になっていることは周知の通りですが、そのタンパク質を構成しているのがアミノ酸です。普段の食事では足りないアミノ酸を摂取するためのEAAサプリは数多くありますが、グロングのEAAがおススメ!グロングのEAAは、なんと10種類ものアミノ酸を配合。, さらには、近年サプリメントとして人気が出てきているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンをまとめたもの)も含まれています。, グリーンアップル味が人気ですが、他にもレモン味、マンゴー味、ヨーグルト味などいろいろな味を楽しめるので飽きる心配もありません。 必要なのはわかるけど、訓練するのが正直めんどくさい…そう感じる方はいらっしゃいませんか?, サッカーは、90分もの長い間ほぼ走り続ける必要があるスポーツです。 インターバル走の距離は 目標とする種目に合わせて決めます 。なぜなら種目によってスピードが必要なのか、持久力が必要なのかが変わってくるためです。例えばスピードを鍛えたい場合、200mのインターバル走でメニューを組み立て持久力を鍛えたい場合は400mや1000mのインターバル走 … ただし、EAAは一気に飲んでしまうとお腹の調子が悪くなってしまうことがあります。飲みすぎに注意しましょう。, “トレーナー木場克己のサッカー専用トレーニング111 サッカー選手のパフォーマンスアップとケガ予防に必要なカラダづくり”は、あの長友選手や大儀見選手の個人トレーナ―をはじめ、中高生の育成など幅広い指導実績を持つ著者である木場克己さんが書いた、サッカーをする人にとって必要なものが1冊に凝縮された本です。, トレーニング方法、食事、ケガ予防の知識、からスパイク選びにいたるまでが網羅されている珠玉の1冊です。 そんなことにならないためにも、この高強度運動能力が必要不可欠です。, サッカーにおけるスプリントとは、10~30メートルの短距離を時速24km以上(50m走のタイムが7.5秒)で走ることをさすと言われています。

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