フル マラソン 7 日前

詳しくはこちら, これからのシーズン、週末ごとに各地でマラソンレースが目白押し。目標とする大会に向けて重ねてきたトレーニングの成果を存分に発揮したいものですね。とはいえ出場するフルマラソンが近づいてきたのに思うように練習を積めていない、というランナーもいることでしょう。「限られた残りの日数の中で最大限の努力はしたい……」。今回はそんなランナー向けに、大詰め段階の調整トレーニングのコツを紹介します。, フルマラソンに向けた調整としてハーフのレースを走るのも一つの方法(第34回北海道ロードレース), 「区分け」といって、トレーニングの目的と流れを大きく分けて捉えると、「体に強い負荷をかける→回復する」を繰り返して強くなっていくのが「鍛錬期間」。そして鍛えて培ってきた力をレース当日に百パーセント発揮するためにコンディションを整える「調整期間」へと移行します。, 調整期間に入るのはレースの2週間前がメド。既に調整期間に入ってから一獲千金を狙って体にムチを打つような練習をするのは禁物です。イチかバチかのような、急激な能力向上を期待して負荷の高すぎる練習をしないことです。, レース本番まで時間が無い、でも練習不足は否めない。そんなランナーを主にイメージして、土日の休みを中心にどのような練習をすればいいのか、走力別にメニューの一例を示します。自分なりの調整メニューを組むための参考にしてください。, 〔レース2週間前〕 レース2週間前の土日に20キロを1回走っておきましょう。このくらいの距離を走ったときに体がどういう状況になるのか、その変化の推移をよく覚えておいてください。走った後は多少のダメージが残りますが、2週間かけて疲労は抜けていきます。, レース当日は42キロにチャレンジするわけですが、20キロ走を経験することで体が慣れた状態でフルの距離に臨むことができるはずです。また、レースと同じ時間帯に練習をスタートすれば、空腹具合や何を食べるべきかなど本番レースの予行演習にもなります。, ゆとりがある方は、時間を置いた夕方にでも、30分でいいのでジョギングもしくはウオーキングを入れてみてください。補助練習といいますが、スタミナがダメ押しで備わるとともに、筋肉の伸縮と血液の循環によって20キロを走ったときの疲労物質が抜けやすくなります。脚がほぐれる感覚を理解できるはずです。, トレーニングを順調に積んでいるならば30キロ走でもいいのですが、日ごろそれほど走っていない方や初心者の方は、そこまでの距離を走ってしまうと脚を痛めるリスクが高まります。30キロ走はもう少し時間的ゆとりがある4週間前あたりにしておきたいところです。, ランニング中の脚の動きについて、多くの方が抱く誤ったイメージは、前に進もうという気持ちが前面に出すぎるあまり、2本の脚を棒のように前後方向に振って進もうとすることです。きつくなってきたときには「もも この調整期をジェットコースターでイメージします。 -15分ウォーク(早歩き)+ 40分ジョグ, いよいよレースまであと2週間。 初めてのフルマラソンに出場するけれど、どんな準備をすればいいのかわからないー今はベテランランナーの方であっても、初フルマラソンの前に誰しもがそう感じていたことなのです。そんな不安を取り去り、悔いのない初フルマラソンを完走するためにはしっかりとした準備が重要になってきます。, フルマラソンまであと1週間となった時、本番に向けてそれまでとは練習方法や食事方法を変えていく必要があります。無理をせず、マラソン当日に最高のパフォーマンスを発揮するための調整方法と注意点について解説していきます。, よく、「フルマラソン前には必ず30キロ走を走ること」と言われていますが、1週間前に30キロ走を行うことは、よほど走力に自信のある方を除き避けた方が無難です。, 30キロ走はフルマラソンの1か月前までにやっておいた方が良い練習法で、それを1週間前にやってしまうと疲労が抜けない状態で本番のフルマラソンを走ることになってしまうからです。疲労をためないという意味では、むしろ走らなくても良いほどですが、そうは言ってもいきなり走るのをやめてしまうと、感覚が鈍ってしまう恐れもあるので一回の距離を10~5㎞に留めるようにします。, また運動量が減るのでそれに合わせて食事も低糖質食に切り替えて体重の増加を防ぐようにします。ごはんなどの炭水化物は控えめにしますが、肉や魚、そして野菜についてはしっかり取るようにしましょう。この時期は本番のためのリハーサル期間でもあるので、当日のウェアや補給用のジェルについても試しておいた方が良いでしょう。特にジェルについては人によって合う合わないがはっきりあるのでさまざまな種類を試しておいて、一番合うものを選ぶようにしたいところです。, フルマラソン本番から5日前になったら距離はさらに減らして5キロまでにします。距離を短くする分、ペースは上げても大丈夫ですが、けがをしてしまっては元も子もないのでインターバルなどの激しい練習は控えるようにしましょう。それよりもむしろ本番のレースで想定しているペースで走ってみて、レースの感覚をつかんでおいた方がよいでしょう。本番のスタート前はどうしても脳が興奮状態にあり、最初は早いペースで入ってしまい、後半は歩いてしまった、という失敗を防ぐためにもペースを体で覚えておくことはとても大事です。, 食事についても引き続く低糖質食を中心にしていきます。肉や魚は筋肉の元になるたんぱく質の補給のためにいくら食べても大丈夫ですが、脂身が多いものや揚げ物は避けた方がよいでしょう。おすすめは鶏の胸肉でたんぱく質が豊富な上に脂質が少ないので内蔵への負担も減らせます。胸肉はぱさぱさして苦手…という方はヨーグルトや塩麹で漬けてやればしっとりジューシーになるのでおすすめです。, いよいよレースの3日前になったら、基本は休養を第一に考えてください。といっても完全に休養するよりも積極的休養(アクティブレスト)といって軽く走った方が筋肉に良い刺激を与えられます。疲労がたまらない程度にジョギングして、ラスト100mだけペースを上げて走ってみるとよい刺激入れになるでしょう。, 食事は走るときのエネルギーになるごはんやパスタといった炭水化物をしっかりとるメニューに切り替えます。いわゆるカーボローディングですが、1週間前から低糖質食に切り替えていれば体が糖質を吸収しやすい状態になっているので、無理やりたくさん食べる必要はありません。, 東京マラソンのような大きな大会であればこの期間に受付を行うことになりますが、可能であればレース前日は避けて人の少ない日を選んで受付をした方が無用なストレスもないのでおすすめです。また受付と同時開催されるエキスポはいろいろな出店があり楽しいものですが、疲労をためないためにも歩き回るのはほどほどにしておきましょう。ウェアやシューズ、レース中に摂るジェルも当日慌てることがないよう、早い段階で準備しておけば、もし買い忘れたものがあってもその日のうちに対応できます。, レース当日ですが、必ず受付時間、スタート時間を確認しておきましょう。当たり前、と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、思い込みでスタート時間や受付時間を間違えて、あせったという経験をする方はベテランであっても少なくないのです。, 時間に余裕をもって受付を済ませた後ですが、そのままあまりにも1時間も前にスタートラインに並ぶのは避けましょう。フルマラソンが行われるのは真冬が多く、待っている間にどんどん体が冷えていくからです。, また、スタートまでの冷えを防ぐのに有効なのは100均ショップで売っているような透明のカッパです。これであれば着たままでゼッケンも確認できますし、レースが始まって体が温まったらすぐに脱いでゴミ箱に捨てられるので便利です。, 初フルマラソンは誰しも人生で一回しか経験できません。その大事な大会で気持ちよくフィニッシュできず、後悔ばかりが残ってしまうのはとても残念なことでしょう。, レース1週間前からしっかりと準備を行っていれば、レース当日に最大限に楽しんで走ることができます。充実した初フルマラソンにするためにも当日を最高のコンディションで迎えられるようにしたいですね。, こうすればフルマラソンは誰でも完走できる!初心者でも42.195kmを制する方法とは?. Copyrightc Otsuka Pharmaceutical Co., Ltd. (7/3).

コースターはチェーンリフトによってカタンコトン、カタンコトンと車両がゆっくりレールの最高点まで巻き上げられていきます。このように地道な練習をコツコツと積み上げていくのが鍛練期でしたが、レース4~3週間前となり、コースターが最高点まで達したら一気に急降下して運動エネルギーへと転換します。練習も強度がピークに達したら一気に練習量を落として疲れた体を休ませてあげると超回復し、新たなエネルギーを得ることができます。これがリカバリーの充電期です。, エネルギーを得たコースターはさらに勢いを増していきます。これまでは走る量を多くして、スピードを遅めに走ってきましたが、これからは培った力を使って走りの勢いを増すために、走る量は少なめにしてスピードを少し速めに走るような練習へと移行していきます。このとき練習の量も上げ過ぎてしまうと気持ちと体が疲労に耐え切れなくなってしまいます。あくまでも調整の時期はバランスが大事ですから焦らないよう気をつけてください。これが体調を上げるための準備をする移行期です。, -生活の中で歩きを多く取り入れる そこでお勧めなのがカラダを守る「乳酸菌B240」。レース本番まで継続摂取がお勧めです。 より詳しいコンディショニングの知識が必要になってきます。, 食事によるコンディショニングの基本は、5大栄養素をバランス良く摂ることですが、毎日、ハードなトレーニングをこなすランナーには、タンパク質(アミノ酸)の積極的な摂取をお勧めします。筋肉や骨、内臓組織、皮膚や毛髪にいたるまで、私たちのカラダはタンパク質(アミノ酸)でできています。 そのタンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせによってかたちづくられています。長い時間走り続けることで、筋肉を酷使し、傷つけてしまうランナーにとって筋肉の修復にも欠かすことのできないタンパク質(アミノ酸)の摂取は、コンディションを維持するためにも必要な栄養素なのです。, ここのタイミングで自分の力がどのくらいあるのか把握するための実践的練習をするといいでしょう。 体の準備で意識したいのは、残り1週間で練習をしすぎるくらいなら、しないほうがいいということです。マラソン完走を目指す方、5時間~6時間を目標とする方なら背伸びした練習をやろうとすることは避け、質のことは考えなくてもいいでしょう。それよりも体重が増えすぎないように、飲みすぎて内臓を疲れさせないように、早く体を休めるなど普段の生活に気を配り、体調が良い状態を維持することだけを考えてください。, もう何度かフルマラソンに挑戦していて、自分の目標タイムが明確にある人は、 レースまで心と体のエネルギーは溜めておきましょう。, 積極的な休養を! フルマラソン1週間前の過ごし方 「カーボローディング」というのを聞いた事があるでしょうか。フルマラソンの経験が豊富な方は知っている人も多いと思います。 レース3日前から高糖質食を中心にする …

マラソントレーニング, マラソンレース対策, 心肺機能が効率的に高まる坂道インターバルのトレーニング方法や、効果についてご紹介します。, ランニングが億劫になる夏の暑さ。できるだけ快適に走るための暑さ対策をご紹介します。, マラソンの練習方法の一つであるビルドアップ走についてご紹介します。取り組みやすく、効果も出やすいトレーニングでおすすめです。, ランニングを始めると気になるのが日焼け。日焼け止めにおすすめの対策や商品を紹介します。, 仕事とランニングの両立に悩むランナーも多いと思います。特に忙しい時期は、走る時間をつくるのが大変難しくなります。今回は、仕事とランニングの両立についてご紹介します。, マラソンのペース配分でよく聞く「ネガティブスプリット」と「ポジティブスプリット」。どちらのペース配分も自分の走力に見合った設定が必要です。, 現役ランナーが実際に使用する冬の寒いマラソンレースにあったら便利なアイテムをご紹介します。, フルマラソンの前日の夕食は何を食べたらといいの?前日の夕食におすすめのメニューや控えた方がよいメニューをご紹介します。. 基本的にゆっくりとしたペースで長い距離を走ることを目的としますが、レベルによって練習メニューは様々。LSDを最低週1回は行いたいところです。その間、週1~2回くらいは時間を見つけて60分くらいのジョギングは筋力を落とさないためにも走っておきたいもの。ちょうど1ヶ月前くらいになったら自分の力がどのくらいあるのか把握するための実践的練習をするといいでしょう。例えば30km走とかハーフマラソンを走ってみるとか。マラソン完走が目的の方は、3時間~4時間LSDでもいいかもしれません。, これまで計画通りに練習ができずとっても焦っていることと思います。 マラソン大会7日前に効果的な練習メニュー 大会1週間前は最後に長い距離を走れるチャンス です。 10キロ前後を目安に体を動かしていきましょう。 -1時間20分ゆっくりLSD

「フルマラソンのレースが近づいてくると、誰だって距離に対する不安が出てくるんだ」って言ったら、初心者の方は驚くでしょうか。「上級者は距離の不安なんてないでしょ」って。いやいや。初めてフルマラソンを走るランナーは元より、サブ4・サブ3.5.. ナトリウムやカリウムなどの、イオン(電解質)を含んだ水分です。特に、長時間走るときは、体内の電解質が不足して気分が悪くなったり、筋肉が動かなくなり、足がつったりすることがあります。また、エネルギー補給の観点からも、1時間以上の運動をする場合は4~8%の糖質を含んだ飲料を摂取することが重要です。, ストイックな長距離は置いておいて、とはいいましたが、実際にもう目標としている大会が決まっていて、でもどういった練習をするべきか分からない!そんな人もいるかもしれません。 人はそれぞれ生活が違い、環境も違いアプローチの仕方も違いますから自分がなりにアレンジし、やれることをやってみましょう。今できることは長時間動くことに慣れること。 そこで調子の確認をして、4日前あたりに体調が上がってきたのであればゆっくりLSDを行って、2日前か1日前にレースペースくらいで短い距離の刺激を与えてあげればOK。ここでも体のエネルギーを出し切って満足ではなく、あくまでもレースの中間走をイメージしたリラックスしてゆとりある状態で走ることが大切です。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); フルマラソンの大会まであと1週間。どれくらい負荷をかけたトレーニングをすればいいのか調整方法に悩む方も多いかと思います。ここでは、特にサブ4〜サブ3.5を狙うランナーにおすすめの1週間前からのトレーニング方法をご紹介します。, 大会1週間前からの調整で一番のポイントは、疲れがたまらないようにすることです。大会に向けたロング走などの走り込みにより疲労がたまっている場合は、疲労をとることが何より重要です。とはいえ、全く走らないでいると、筋持久力が弱まったりしてしまいますので、疲れが残らないように適度に走ることが必要となります。1週間前に、いくらハードなトレーニングをしても走力が上がることはありません。いかに、万全の状態でスタートに立てるか、要はマイナスの要素を減らすトレーニングが必要となります。, レースが日曜日の場合は、前週の土曜日は、レースペースで15〜20kmの距離を走り、実際にレースで走るペースに体を慣らしておくことがおすすめです。サブ4狙いであれば、キロ5分30秒ペース。サブ3.5狙いであれば、キロ4分55秒くらい目安で走るといいと思います。翌日の日曜日は、楽に走れるペースのジョグで60分くらい走り、前日のペース走の疲れを抜くのが良いでしょう。, 私はフルマラソン1週間前に、10kmレースに出場することがあります。脚に刺激を入れること以外にも、レースの雰囲気に慣れること、速いペースで走ることでフルマラソンのペースを楽に感じさせることなどが目的となります。但し、全力で走り過ぎると、怪我や、疲れにつながるので、7割くらいの力で走っています。それなりに、脚が強くなってきたランナーにはオススメです。, レースの6日前からはレースペースで短い距離を走ることがおすすめです。疲れを溜めないように、距離は5km程度にして、レースのペース感覚を体に覚えさせることを目的とします。疲労がかなりたまっているときは、30分間くらいのゆっくりジョグにして、最後にウインドスプリットを入れ脚に刺激を、与えるのもよいかと思います。私はレース1週間前は、休足日は1日だけで、残り5日間毎日走っていますが、疲労度により、休足日を増やしても良いかと思います。, レース前日は、5km以内の距離を軽く走ることがおすすめです。疲れたり、脚に不安があるなら、走らなくても良いと思います。前日は、気持ちを整えるために走るくらいの意味合いです。タイムを狙うなら前日に走り過ぎるとは翌日に響きますので控えた方が良いでしょう。, 【サブ3〜3.5ランナーにおすすめ!】ナイキ厚底 ズームペガサスターボ2をレビュー, 【使いにくい?】おすすめのマネークリップ the RIDGE(リッジ)を使用した感想, 【サブ4〜3.5におすすめ!】ナイキ エア ズームペガサス37を履いた感想をレポート!, 【在宅勤務におすすめ!】「PHILIPS モニター ディスプレイ 221E9/11」を使用した感想.

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